Optimisez l’ergonomie de votre espace de travail à domicile

La physiothérapeute Denielle Jack montre la position recommandée d'un ordinateur portable sur une table ou un bureau. - Vashti Singh

La physiothérapeute Denielle Jack montre la position recommandée d’un ordinateur portable sur une table ou un bureau. – Vashti Singh

Alors que le pays a l’ordre de rester chez lui pour gérer la propagation de la convoitise19, qui aurait pu commencer à travailler chez lui. Cependant, si l’espace de travail domestique n’est pas configuré de manière ergonomique, ce travail peut être nocif pour le corps.

Experts en ergonomie, Dohrmann Consulting définit l’ergonomie comme: « Le processus de conception ou d’organisation des lieux de travail, des produits et des systèmes afin qu’ils s’adaptent aux personnes qui les utilisent ».

Denielle Jack, physiothérapeute agréée et spécialiste en évaluation ergonomique certifiée par Sports Medic TT à Saint Augustine, veut aider les gens à apprendre à rendre leur maison respectueuse de l’environnement.

Jack, 28 ans, est titulaire d’un baccalauréat en physiothérapie de l’Université des Antilles, Mona, et se spécialise dans la réadaptation des patients souffrant de problèmes musculo-squelettiques, orthopédiques et cardiopulmonaires.

Bien qu’elle traite principalement les athlètes et les personnes blessées après avoir soulevé des objets lourds, de nombreux patients viennent à elle avec des problèmes de dos causés principalement par de mauvaises habitudes de vie, notamment un travail sédentaire au bureau.

Un stretch dans le dos. – Vashti Singh

Elle a dit que les travailleurs sédentaires éprouvent souvent des douleurs au cou et aux épaules causées principalement par des périodes de travail prolongées, sans beaucoup de mouvement et de mauvais postes de travail. Un poste de travail non économique peut provoquer des tensions dans le corps. L’installation d’un poste de travail à domicile sera différente d’un poste de travail de bureau, car une personne peut ne pas avoir l’équipement de bureau ergonomique nécessaire. Mais Jack a quelques trucs et astuces sur la façon de rendre l’espace de travail à domicile sûr pour le corps.

La posture assise est importante pour une bonne santé, a-t-elle déclaré le jour ouvrable.

Idéalement, les gens devraient s’asseoir sur une chaise ergonomique tout en travaillant. Une chaise ergonomique est réglable pour s’adapter à la taille d’une personne. Il a des accoudoirs réglables, ce qui réduit la tension dans le cou et les épaules, soutenant les bras. Le dossier est réglable et a une courbe en bas qui soutient le bas du dos – la colonne lombaire. La chaise doit tourner et avoir des roues, permettant une plus grande mobilité en position assise, pour éviter une tension excessive dans le corps.

Pour les personnes qui n’ont pas de chaise ergonomique à la maison, une chaise confortable peut être modifiée pour répondre aux critères ergonomiques.

Jack recommande de placer une serviette sur le bas de votre dos pour soutenir votre colonne vertébrale lombaire, si la chaise n’a pas de courbe, et pour vous assurer, en position assise, que vos pieds sont positionnés au sol. Si vos pieds ne peuvent pas atteindre le sol, placez un tabouret, une boîte ou une pile de livres pour soutenir vos pieds. L’espace entre le dossier de la chaise et les genoux doit être large de deux ou trois doigts.

Le choix d’une chaise avec accoudoirs serait idéal, et la table devrait être au même niveau que les bras.

«Si la chaise est plus haute que la table, vous fléchirez votre poignet pour écrire ou taper. Cela peut provoquer des blessures telles que le syndrome du canal carpien. Si votre chaise est trop basse, vous fléchiriez les poignets pour écrire, ce qui causerait également du stress. Vous essayez d’obtenir une position neutre du poignet.

La physiothérapeute Denielle Jack fait une autre démonstration. – Vashti Singh

Si la chaise n’est pas assez haute pour la table, placez un coussin ou un oreiller sur le siège, mais évitez de coincer vos jambes sous la table. Ceci afin d’éviter de forcer le poignet et les épaules.

Le clavier doit être aligné avec l’accoudoir du fauteuil.

Jack a dit de s’assurer que la zone choisie pour le poste de travail dispose d’un bon éclairage et d’éviter de placer l’ordinateur portable ou l’écran directement devant une fenêtre, car l’éblouissement submergera les yeux. Cela amènerait également les gens à se pencher en avant pour regarder l’écran. Utilisez un rideau ou des rideaux pour éviter les reflets.

« Se pencher en avant pendant une longue période peut provoquer du stress et des tensions dans le cou et les épaules. »

La plupart des gens, a-t-elle dit, qui possèdent des ordinateurs portables n’ont pas de bureau à la maison. Les gens souffrent plus de blessures en utilisant un ordinateur portable qu’un ordinateur de bureau, car l’écran du clavier et du moniteur ne peut pas être trop ajusté.

« Cela rend la tâche difficile lorsque vous utilisez un ordinateur portable. Les personnes qui utilisent un ordinateur portable ressentent une douleur intense à l’épaule et la position de l’écran ne peut pas être ajustée de sorte que la tête soit baissée sur l’ordinateur, ce qui n’est pas bon pendant de longues périodes. »

Denielle Jack montre l’étirement des fléchisseurs du poignet. – Vashti Singh

Le haut de l’écran doit être au niveau des yeux ou légèrement en dessous du niveau des yeux. Les livres peuvent être utilisés pour soulever l’ordinateur portable, mais n’oubliez pas vos poignets lorsque vous tapez.

« Pendant la lecture, vous pouvez le soulever et, si vous avez besoin de taper, ramener l’ordinateur portable. »

Pour protéger vos yeux, l’écran doit être à bout de bras.

Prendre des «pauses ergonomiques»

Les personnes qui ne prennent pas de pauses fréquentes pendant le travail peuvent être blessées. Regarder l’écran pendant longtemps ou rester dans la même position statique pendant longtemps finit par provoquer des blessures dégénératives.

Une personne peut avoir les yeux secs en regardant l’écran de l’ordinateur pendant des périodes prolongées, ce qui peut provoquer une fatigue oculaire, une vision trouble, des maux de tête et des douleurs dans le cou ou le dos.

Pour éviter la sécheresse oculaire, Jack recommande que les gens regardent loin de l’écran pendant 20 secondes, vers un objet à 6 mètres toutes les 20 minutes qu’ils regardent l’écran. C’est ce qu’on appelle la règle 20-20-20.

Denielle Jack montre comment vous pouvez vous étirer en position assise. – Vashti Singh

«Cela évite le stress et la tension dans les yeux. Lorsque les yeux deviennent secs, cela provoque un stress dans tout le corps. Vous commencez à vous incliner et à regarder vers l’avant. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais si vous pratiquez la règle 20-20-20, cela deviendra une habitude « .

Assis et debout pendant une longue période provoque un stress sur le corps. Jack recommande aux gens de pratiquer leur travail pendant 40 minutes assis et 20 minutes debout, ajustant la table ou l’espace de travail. Pour travailler debout, elle suggère de placer l’ordinateur sur une planche à repasser et d’ajuster la taille d’une personne. Une surface suffisamment haute, comme un comptoir de cuisine, peut également être utilisée. Si vous tapez et que vous êtes debout, assurez-vous que vos coudes sont à 90 degrés.

Cependant, Jack recommande aux gens de faire des pauses toutes les 30 minutes pour faire des étirements et d’autres mouvements. Elle appelle cela des « pauses ergonomiques ».

« Lorsque vous vous asseyez pendant de longues périodes dans des postures statiques ou maladroites, cela crée des muscles tendus et raccourcis et les étirements vous étirent. » Le trapèze, par exemple, est l’un des muscles les plus larges du dos. Le muscle s’enroule autour du cou, des bras et des épaules. Un trapèze serré peut rendre vos épaules et votre cou raides ou douloureux, surtout lorsque vous êtes généralement assis dans la même position pendant plus de 30 minutes.

La physiothérapeute Denielle Jack démontre un étirement des épaules. – Vashti Singh

Lorsqu’une personne est dans une position inconfortable pendant longtemps, Jack dit que le corps se réaligne et que les muscles s’affaiblissent. Cela rend une personne sensible aux changements dégénératifs précoces des articulations, de la colonne vertébrale, de l’épaule et risque de développer une arthrite plus tôt.

« Si vos muscles sont extrêmement faibles à cause de mauvaises pratiques ergonomiques, cela peut vous prédisposer et vous aurez des signes d’arthrite précoce, en particulier au niveau de la colonne vertébrale. »

Bien qu’une bonne ergonomie soit importante, l’exercice et le renforcement musculaire sont essentiels pour prendre soin du corps.

«Je dis toujours à mes patients que si leurs muscles ne sont pas forts, ils vont à l’encontre du but recherché. Vous devez être en forme pour le travail que vous devez faire. Cela peut sembler simple parce que vous êtes juste assis devant un ordinateur, mais cela provoque beaucoup de stress et de tension parce que vous êtes également concentré.  »

Jack a déclaré qu’il allait bientôt publier une vidéo sur les conseils et les exercices que les gens peuvent faire à la maison sur la page Facebook de son entreprise.

Bien que la physiothérapie soit considérée comme un service essentiel, elle fonctionne principalement à domicile en utilisant Zoom pour instruire ses patients.

Étirement du stress musculaire

Faire un étirement trapézoïdal supérieur, abaissez votre oreille jusqu’à votre épaule et étendez votre bras opposé vers l’extérieur pour toucher la base du siège. Maintenez la position pendant 30 secondes tout en respirant profondément. Ensuite, abaissez votre menton sur votre épaule, placez votre main derrière votre tête et abaissez votre menton en pliant le nez sous vos aisselles. Ne mettez pas trop de pression sur votre cou en le forçant à descendre, mais utilisez votre main comme un poids pour permettre à la gravité de fonctionner. Respirez profondément et maintenez pendant 30 secondes. Un autre étirement consiste à lever votre bras au plafond et à plier votre coude derrière votre dos. Prenez la main opposée et poussez votre coude vers le bas. Respirez profondément et maintenez pendant 30 secondes. Changez de bras.

Pour stretch d’épaule, placez un bras sur votre poitrine jusqu’à l’épaule opposée et utilisez votre autre bras pour le tirer dans votre corps. Respirez profondément et maintenez pendant 30 secondes. Changez de bras.

Pour étirement pectoral, debout au coin d’un mur, levez les bras avec vos épaules et vos coudes à 90 degrés et poussez votre poitrine pour étirer vos muscles. Respirez profondément et maintenez pendant 30 secondes.

Pour fléchisseur du poignet, tendez la main, les doigts vers le bas, utilisez votre autre main pour les retirer. Ensuite, avec vos doigts vers le haut, utilisez votre autre main pour les retirer. Compter jusqu’à 30 en position assise et respirer profondément optimisera l’étirement.

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